Boxen, Kickboxen und Thaiboxen sind eine sehr interessante Erscheinung in der Fitnessindustrie.
Manchmal sind sie trendy a la Tae Bo, dann verschwinden sie wieder fast völlig aus der Bildfläche. Aber Tatsache ist, dass Boxen als Fitness Sport nie ganz verschwunden ist im Gegensatz zu vielen anderen kurzfristigen Feuerwerken im Bereich Fitness. 
Ich binde Boxen/Kickboxen/Thaiboxen schon immer in die Trainings vieler meiner Kunden ein und erlebe die Faszination dieser Sportarten live am „Laien“. 
Was bewegt einen Menschen, der nie im Boxsport aktiv war mit Hingabe Boxen in seinem Fitness-Training zu integrieren?
Vielleicht ist ein Teil davon der kämpferische Aspekt, der in jedem von uns steckt. Im Fitness Boxen kann ich mich diesem kämpferischen Gefühl hingeben, ohne jemals einen Schlag kassieren zu müssen. Trotzdem wird ein guter Trainer es schaffen den Workout wie einen Kampf wirken zu lassen. Noch intensiver wird das natürlich, wenn der Trainer keine „Tanzchoreografie“ mit der Sportlerin vollführt sondern intensiv an den Handpratzen und auch Kickpratzen mit ihr arbeitet. Mit entsprechender Schutzausrüstung geschieht das ohne blaue Flecken. 
Nur so trainiert die Sportlerin im Sinne des Boxens. Mit Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer, und einer guten Auge-Hand-Fuß Koordination packt Boxen Fähigkeiten in ein Paket, die sonst nur bei wenigen Workouts in dieser Einigkeit trainiert werden. 
Aber der wichtigste Aspekt, den ich beobachte ist der, dass der Trainierende in eine große Entspannung durch diese Workouts kommt. Mehr als durch viele andere Methoden. 
Was also bleibt zu tun, wenn Sie ein gutes Herz-Kreislauf System, bessere Ausdauer, Beweglichkeit und vor allem eine erhebliche Stressreduktion möchten? Suchen sie sich alleine oder in der Kleingruppe einen Personal Trainer, der Erfahrung im Bereich Boxen/Kickboxen/Thaiboxen hat. 
Viel Freude an der Pratze und bis nächste Woche

Willkommen zurück bei meinem Blog. Wie versprochen kommt diese Woche der letzte Teil der Serie „Warum nehmen ich trotz aller Versuche nicht ab?"
Die beiden offenen Fragestellungen sind:

1. Welche Methode der Körperfettreduktion ist so sanft und langsam, dass der Körper seinen Stoffwechsel nicht verlangsamt?
2. Welche Methode der Ernährung und welcher Lifestyle kann dem Körper helfen bestimmte hormonelle Abläufe wieder zu normalisieren

Diese Blogpost-Serie hat ausführlich dargestellt warum eine zu stark kalorienreduzierte Diät den Stoffwechsel verlangsamt und damit Fettreduktion langsamer wird oder bei manchen Menschen sogar komplett aufhört, wenn sie ihre Kalorienzufuhr nicht noch weiter nach unten schrauben. Diesen Teufelskreis gilt es von Beginn an zu vermeiden. 
Eine gute Methode dafür ist eine zeitlich begrenzte Kalorienrestriktion. Es gibt viele Varianten davon. In den 80er Jahren nannte man dieses Prinzip „Teilfasten“, heute ist es besser bekannt als "Intermittent Fasting“ (IF). Dahinter verbirgt sich nicht Anderes, als eine zwölf bis sechzehn stündige Fasteneinheit. Das kann ein bis siebenmal pro Woche durchgeführt werden. In der Praxis bedeutet das, wenn  ich um 20 Uhr das letzte Mal gegessen habe, esse ich bis 12 Uhr am nächsten Tag nichts mehr. Schwarzer Kaffe, Tee, Wasser dürfen Teil dieser Phase sein. 
IF stabilisiert den Blutzucker, gibt dem Verdauungstrakt eine Pause und vermeidet durch die kurze Dauer alle negativen Effekte des Heilfastens. 
Eine Einschränkung besteht jedoch für manche Frauen, bei denen schnell Symptome des Fastens eintreten. Z.B. erhöhte Cortisolwerte, verlangsamter Stoffwechsel, etc.  in diesem Falle ist es möglich IF durch einen Shake mit Protein und guten Fetten am Morgen zu ergänzen (z.B. Molke Protein mit Mandelmus). Das nimmt dem Körper sofort das Gefühl in Hungersnot zu sein, lässt den Blutzucker jedoch nur gerinfügig ansteigen. 

Damit das Warten auf meinen nächsten Blogpost nicht zu lange wird ist hier ein sehr lesenswerter Artikel aus dem Funktional Training Magazin.

"Was häufig im Fitnesstraining fehlt Regeneration"

Viel Freude beim Lesen. 

Diesmal gehe ich auf die  mögliche Gestaltung eines Lifestyles ein, der helfen kann den "Körperfett Setpoint" dauerhaft zu senken. 

Das Problem mit dem Setpoint ist, dass er asymmetrisch wirkt. Der Körper schützt sich gegen Fettreduktion viel energischer als gegen Fettaufbau. Evolutionär gesehen macht das Sinn. Verhungern ist eine weitaus größere Bedrohung gewesen als Übergewicht. In den industrialisierten Ländern hat sich das jedoch verdreht. Leider ohne, dass unser Körper das mitbekommen hat. 
Auf eines möchte ich hinweisen: In der Forschung gibt es bisher nur Hinweise, dass der Setpoint nach oben reguliert werden kann. Es gibt jedoch viele Berichte und Erfahrungen aus der Praxis, die zeigen, dass er durchaus auch nach unten dauerhaft gesenkt werden kann. 
Manche Forscher behaupten, das es einen fixen Setpoint nicht gibt, sondern, dass er abhängig von der Umwelt ist und einer Setpoint Zone gleicht. 
Das bedeutet, dass ein Mensch im Fast Food, Couchpotato Land eine hohe Setpoint Zone entwickelt. Würde er jedoch in eine Gegend verpflanzt, wo er körperlich tätig sein dürfte und schlichte Nahrung zu sich nimmt, würde diese Zone sinken. 
Hinzu kommen natürlich psychologische Aspekte, wie Willenskraft, emotionale Verfassung, etc. 
Die gute Nachricht, die sich aus dem obigen Absatz ergibt ist, dass der Setpoint/Zone gesenkt werden kann. 
Wie? 
Indem ich meine Umwelt und psychologische Innenwelt so gestalte, dass ich animiert werde ein aktives, gesundes Leben zu führen. 
Methoden gibt es hierfür zahllose. 
Einen Schnellstart bietet entweder eine Gruppe, die gemeinsam dasselbe  Ziel verfolgt oder ein Personal Trainer/Food Coach, der mich extrinsisch motiviert und es mir viel leichter macht dranzubleiben. 
Der Coach wird Folgendes mit seinem Kunden angehen:

1. Eine Methode langsamer Fettreduktion, damit der Körper seinen Stoffwechsel nicht herunterfährt. 
2. Ein Ernährunsgstil, der dem Körper ermöglicht sein Hormonsystem neu zu regulieren. 

Diese beiden Punkte sind Thema des nächsten Blogpost. 
Es lohnt sich nächste Woche wieder reinzuschauen. 

Für alle neuen Leserinnen und Leser: dieser Blogpost ist nur verständlich, wenn sie die anderen Teile dieser bisher 5teiligen Serie auch lesen. 

Der letzte Blogpost endete mit der Frage welche Ernährungsweise den "Körperfett-Setpoint" reduzieren kann. 
Diese Frage habe ich unterteilt. Nämlich in die Frage wie diese Form der Ernährung auf keinen Fall gestaltet sein sollte. Erst im darauf folgenden Post möchte ich auf wichtige Gestaltungspunkte einer Setpoint senkenden Ernährung eingehen. 

Noch immer wird in der Ernährunsgberatung davon ausgegangen, dass Körperfett-Reduktion nur über eine verringerte Zufuhr von Kalorien zu gewährleisten ist. Es ist also ganz einfach: Bestimme deinen Gesamtumsatz an Kalorien und nimm weniger zu dir als du brauchst. 
Wenn es so einfach ist, warum funktioniert das dann bei so wenigen Menschen? 
Willentliche und lang anhaltende Kalorienrestriktion führt zu verlangsamtem Stoffwechsel und ist deshalb oft nicht wirksam.
Was das im Klartext bedeutet ist ganz simpel:
Reduziere ich meine Aufnahme an Energie (kcal/kJ) weit unter das Level, das mein Körper für seine Aktivitäten braucht, aktiviert mein Metabolismus alle Verteidungssysteme um den Setpoint zu halten oder wieder zu erreichen. Das tut er, indem er über die Schilddrüse die Stoffwechselaktivität herunterfährt. Warum das so ist, lässt sich evolutionär erklären. Nimmt der Körper eine Situation (Kalorienrestriktion) als Hungersnot war, tut er alles um sein Überleben zu sichern. Es liegt also nahe, dass als erstes der Energieverbrauch heruntergefahren wird. 
Diätierende Menschen reagieren dann darauf mit einer weiteren Senkung der Kalorienaufnahme. Der Körper verlangsamt daraufhin den Stoffwechsel noch mehr. Der Teufelskreis beginnt. Natürlich nehmen viele Menschen durch Kalorienrestiktion ab aber meist geht das Gewicht nach Übergang in eine normale Ernährung wieder drauf. Oder aber es ist noch mehr Gewicht drauf. 
Leider hat sich durch das Auf und Ab des Gewichts die Körperzusammensetzumg geändert. Magere Muskelmasse ging durch die "Hungersnot" verloren. Das was der Körper wieder zugenommen hat ist Körperfett. 
Damit beschleunigt sich der Teufelskreis noch mehr. Körperfett ist ein Organ mit hormoneller Aktivität. Das begünstigt eine weitere Zunahme an Körperfett. 
Leider ist es also nicht so einfach wie oft angenommen. Eine Kalorie ist nicht einfach eine Kalorie. 
Welche Strategien aus Erfahrung funktionieren um den Setpoint zu senken möchte ich im nächsten Blogpost darstellen. 

Seitdem Kelly Starret mit seinen Büchern auf dem Markt ist, haben sich tausende Sportler emanzipiert, indem sie Prävention selbst in die Hand genommen haben. 
Nun erscheint sein  Buch "The Supple Leopard" in der Version 2.0. Er will es dem Laien mit dieser Neuauflage noch leichter machen zu verstehen welche Korrekturübungen bei welchen Beschwerden eingesetzt werden können. 
Sobald die verbesserte Neuauflage Ende Mai erscheint schreibe ich hier eine Rezension. 
Bis dahin gibt es hier einen Link auf die deutsche Version der ersten Auflage:

"Werde ein geschmeidiger Leopard"

Im letzten Blogpost habe ich die These des "Körperfett-Setpoint" aufgegriffen und dargestellt warum der Körper immer wieder zu diesem Setpoint zurück will. 

In diesem Post will ich darstellen, welche Methoden in der Praxis funktionieren, weil sie den Setpoint dauerhaft senken und damit den gefürchteten Jo-Jo Effekt verhindern. 

Welche Elemente sollte ein Lifestyle (ich spreche bewusst nicht nur von Ernährung) haben, der den Setpoint senkt?

1. Senkung des Stresslevels
2. Ernährungsweise sollte nicht eine willentliche Kalorienrestriktion als Basis haben. 
3. Ein solcher Lifestyle sollte dauerhaft dafür sorgen, dass der Körperfett-Gehalt nach Erreichen des Wunschgewichts konstant bleibt. 
4. Ein solcher Lifestyle sollte die Gesundheit fördern und keine kurzfristige Intervention sein, die Mängel auf körperlicher und psychischer Ebene erzeugt. 

Zum ersten Punkt:

Senkung des Stresslevels ist die wichtigste aller Maßnahmen, da der Körper und unsere Psyche immer einer Prioritäten-Kaskade folgen. Stressituation haben hormonell-bedingt immer die höchste Priorität und machen Fettreduktion fast unmöglich. 

Deshalb braucht Stress Ausgleich um neutralisiert zu werden. Was fällt einem dabei als erstes ein? Sport!

In diese Falle laufen viele Menschen. Sport ist leider auch ein Stressfaktor. Vor allem moderne Kursvarianten, die hochintensive Einheiten in kurze Zeitfenster pressen. 

Natürlich hat Sport viele, viele positive Auswirkungen auf Körper und Psyche aber für einen dauerhaft gestressten Menschen ist er rein hormonell betrachtet ein zusätzlicher Stressfaktor. 

Deshalb sollten wir Sport durch entlastende Tätigkeiten bereichern. 

Schon eine Sporteinheit mit einem meditativen Aspekt zu beenden bereichert den Trainierenden. Man hat die positiven Auswirkungen von Bewegung und die entspannenden Elemente von Meditation. 

Was für eine Art von Meditation kann das sein?

Für mich ist Meditation alles was auf den Parasympathikus und damit auf das vegetative Nervensystem wirkt. Kurz gesagt: alles was mich körperlich und psychisch beruhigt. 

Die einfachste Art und Weise ist die Konzentration auf den Atem. Wirksam ist dabei das "quadratische" Atmen. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Luft halten und wieder von vorne. Sind 4 Sekunden zu Beginn zu lang, kann man auch mit 2 Sekunden beginnen. 

Alleine das quadratische Atmen dreimal täglich einzubauen wird erheblich zum Stressabbau beitragen. 

Ein weiterer Aspekt, der Entlastung bringt ist Schlaf. Dabei geht es nicht immer um die Anzahl der durchgeschlafenen Stunden sondern um die Qualität der Schlafenszeit. 

Kunden, die zu mir wegen Ernährungs- und Lifestyleberatung kommen führen grundsätzlich ein Ernährungs- und Schlafprotokoll für 2 Wochen. Es ist erstaunlich welche Zusammenhänge zwischen Nahrung und Schlafqualität dabei ersichtlich werden können. Durch leichte Anpassungen von Ernährungsgewohnheiten kann danach die Schlafqualität enorm verbessert werden. 

Mit Stress umzugehen und ausgleichende Maßnahmenzu ergreifen ist der erste und wichtigste Schritt um den Setpoint dauerhaft zu senken. 

Nächste Woche setze ich diese Serie fort und widme mich einer Ernährungsweise, die den Körperfett-Setpoint senken kann.